Zobacz również

Czym jest indeks, a czym ładunek glikemiczny?

I czy osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny się bać np. marchewki ?

 

Indeks glikemiczny (IG) jest to wskaźnik, który określa o ile podniesie się poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych produktu, który je zawiera.

Indeks określa się w skali od 0 do 100. Osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny wybierać produkty o niskim i średnim Indeksie glikemicznym.

 

Do 50 - niski IG

50-70 - średni IG

Powyżej 70 - wysoki IG

 

Indeks glikemiczny nie jest idealny - był badany wyłącznie na osobach zdrowych. Jest również zależny od wielu czynników m.in. od. stopnia rozdrobnienia produktu, stopnia przetworzenia i dojrzałości produktu, innych składników posiłku czy zawartości błonnika pokarmowego.

 

U w a g a!

Produkty mocno przetworzone będą miały wyższy indeks glikemiczny niż te naturalne! Dlatego zdecydowanie zdrowiej samemu komponować posiłek niż korzystać z gotowego jedzenia.

 

Produkty surowe lub niedojrzałe (np. zielone banany) mają zazwyczaj niższy IG niż produkty gotowane czy dojrzałe.

 

Na przykład:

• Zielony banan 80% skrobi - IG 40

• Dojrzały banan 5% skrobi - IG 79

• Marchew surowa IG 30

• Marchew gotowana IG 80

 

Oprócz indeksu glikemicznego, ważnym wskaźnikiem jest ł a d u n e k glikemiczny posiłków. Z definicji to iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji (g) na 100 g produktu. W praktyce oznacza to, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym niekoniecznie muszą powodować duży wyrzut insuliny po zjedzeniu posiłku.

W zależności od wielkości ładunku glikemicznego produkty dzielimy na 3 grupy:

 

• mały ładunek glikemiczny (≤10)

• średni ładunek glikemiczny (11-19)

• duży ładunek glikemiczny (≥20)

 

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który ułatwia planowanie żywienia osób chorujących na cukrzycę, mających insulinooporność lub inne problemy z gospodarką węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia. Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów, powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim ŁG.

 

Przykładowo, gotowana marchew i jej indeks glikemiczny wynosi 80, ale ładunek glikemiczny marchewki jest równy 8, 4 więc nie należy jej się bać:-) !

 

 

Podsumowując:

- nie zwracajcie tylko uwagi na IG danego produktu

- wybierajcie zdrowe produkty o niskim stopniu przetworzenia, jeśli produkt jest zdrowy, ale ma wyższy IG to sprawdźcie jego ŁG w tabeli lub obliczcie sami

-nie zapomnijcie o zasadzie łączenia: w jednym posiłku powinno się znaleźć źródło: węglowodanów (tylko produkty zawierające węglowodany mają IG) i aby IG całego posiłku się zgadzał, dorzucajcie zawsze źródło białka, błonnika, zdrowego tłuszczu

- a także pamiętajcie o racjonalnych niezbyt dużych porcjach!

 

26 sierpnia 2022

Czym jest indeks a czym ładunek glikemiczny