Zobacz również

Okres jesienno-zimowy to duże wyzwanie dla organizmu. Wahania temperatur i mniejsza ilość słońca wpływają na obniżenie odporności. Co zatem zrobić żeby wzmocnić swoja odporność?

 

Poniżej znajdziesz kilka rad jak walczyć z jesienno-zimowymi przeziębieniami

 

Po pierwsze: urozmaicenie

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścic do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennej diecie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, oleje roślinne. Warto w tym czasie, zadbać o nasza dietę i wzmocnić tym samym swoją odporność.

 

Po drugie: regularne posiłki

Zbyt długie odstępy między posiłkami powodują uczucie głodu, pogorszenie samopoczucia, problemy z koncentracją, pojadanie, spożywanie zbyt dużych porcji w jednym posiłku. Najlepiej, aby odstępy między posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Najważniejsze jest 1 śniadanie, wprowadź jedną bezwzględną zasadę nigdy nie wychodź z domu bez śniadania, bo to bardzo ważny posiłek dający nam energię i siłę do pracy czy nauki. Nie będziesz tak głodny i rzadziej sięgniesz po niezdrowe przekąski. Pamiętaj również, żeby każdy posiłek wzbogacić o porcje warzyw. Są one najlepszym źródłem witamin, minerałów oraz pełnią funkcję antyoksydantów.

 

Po trzecie: zasada sezonowości

Wybieraj żywność sezonową, dzięki temu dostarczymy organizmowi odpowiedni zestaw składników odżywczych zgodny z zapotrzebowaniem w określonej porze roku.

  • Czosnek – naturalny antybioty, bogaty w fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Dzięki temu działa przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybiczne. Utrzymuje równowagę mikrobioty jelitowej.
  • Burak chroni przed chorobami, szczególnie o podłożu wirusowym. Bioaktywny pigment- beta cyjanina, ma właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, chroni komórki przed uszkodzeniem.
  • Dynia oraz marchew to źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie usuwa wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, co ściśle wiążę się z zaburzeniem odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami. Pamiętaj, że witamina A rozpuszcza sie w tłuszczach, dlatego do potraw warzywnych dodaj odrobinę tłuszczu np. oleju, oliwy, pestek lub orzechów.
  • Pestki dyni to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, a duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, pogarsza gojenie ran.
  •  

Po czwarte: produkty zbożowe pełnoziarniste

Są źródłem witamin (szczególnie z grupy B) i składników mineralnych (magnez, cynk) a także błonnika pokarmowego, którego składniki- beta glukany stymulują układ odpornościowy, zachęcając go do zwiększenia aktywności. Do diety należy, zatem włączyć: pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, płatki i otręby owsiane.

 

Po piąte: produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to źródło probiotyków korzystnie wpływających na mikrobiotę jelitową. Fermentowane produkty mleczne to: kefir, maślankę, jogurt oraz mleko acidofilne. Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej. Ponadto produkty poddane kiszeniu zachowują większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.

 

Po szóste: aktywność fizyczna

Pamiętaj, że regularny trening przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Zwiększa się objętość serca, pojemności płuc, obniża ciśnienie krwi, pobudza się ośrodkowy układ nerwowy. Nawet 30 minut aktywności fizycznej dziennie potrafi utrzymać organizm na odpowiednim poziomie energetycznym i uchronić przed spadkiem energii. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Może być to basen, siłownia czy nordic walking. Zasada 10 tysięcy kroków dziennie to również doskonała forma ruchu. Badania wykazały, że u osób, które przez 24 tygodnie pokonywały 10 tys. kroków dziennie znacznie zredukowało się ciśnienie tętnicze oraz poziom glukozy we krwi. Szacuje się również, że osoby, które pokonują dystans 10 tys. kroków w ciągu doby są w stanie spalić 25% kalorii spożytych w ciągu całego dnia. Niewątpliwą zaletą jest to, że taki dystans pokonujemy na świeżym powietrzu, a ruch na dworze niezależnie od warunków atmosferycznych, uczy nasz układ termoregulacji adaptacji do różnych sytuacji. Taka umiejętność doskonale przydaje się w walce z infekcjami.

 

Po siódme: witamina D

Konieczna jest nie tylko do prawidłowej mineralizacji kości, ale też jako prohormon, który bierze udział w regulowaniu bardzo wielu mechanizmów organizmu, w tym procesów odpornościowych. Jesienią i zimą w polskiej szerokości geograficznej potrzeba nam dodatkowych 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie dla osoby dorosłej, a osobom otyłym rekomenduje się dawki na poziomie 4000 j.m. Dzieci powyżej 1 roku życia do 10 lat powinny przyjmować od 600 do 1000 j.m., a młodzież od 11 do 18 roku życia od 800 do 2000 j.m. witaminy D na dzień. Pamiętajmy również, że przed rozpoczęciem suplementacji warto zrobić badania kontrolne tak, aby dobrać odpowiednią jej ilość.

 

Po ósme: zdrowy sen

Niektóre badania wskazują, że niedobór snu lub jego brak może mieć znaczący wpływ na funkcje odpornościowe organizmu związane z poziomem cytokin i markerów zapalnych poprzez pogorszenie funkcji komórek układu odpornościowego. Dodatkowo potwierdzają sie doniesienia, że nieodpowiednia ilość godzin snu ( 5 godzin dziennie i mniej) zwiększa ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób kardiometabolicznych, insulinooporności oraz nadwagi i otyłości.

Powtarzające się zmniejszanie godzin snu przez kilka dni powoduje wzrost produkcji białka C-reaktywnego (CRP) oraz wielu interleukin o charakterze prozapalnych, co prawdopodobnie wpływa na procesy zapalne i przyczynia się do powstawania przewlekłych chorób zapalnych. Dlatego organizm potrzebuje czasu na regenerację sił witalnych i naprawę drobnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Jest to około 7-8 godzin snu dziennie. Zdrowy sen nie powinien być przerywany, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze około 19°C. Aby nic nas w nocy nie wybudzało, trzeba zadbać o wygodne łóżko, przewiewną pościel, ciszę i zaciemnienie pomieszczenia.

 

Po dziewiąte: stres

Stres i przemęczenie najbardziej niszczą naszą odporność. Źródłem stresu mogą być kłopoty w pracy, w relacji z bliskimi, problem z chorobą w rodzinie czy problemy finansowe. Warto zastanowić się nad znalezieniem własnej drogi, by radzić sobie w trudnych sytuacjach. Można uprawiać sport, ćwiczyć uważność, rozwijać pasje, chodzić na długie spacery, słuchać muzyki, rozmawiać z zaufanymi osobami o trudnościach.

 

Po dziesiąte: woda

Wypijaj przynajmniej 1, 5 litra wody dziennie. Nie możemy magazynować większych ilości wody, dlatego ważne jest jej codzienne dostarczanie. Najlepiej wybierać wodę mineralna min. 700 mg składników mineralnych na litr. Wodę można pić z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców suszonych lub innych ulubionych dodatków.

07 października 2022

Dekalog wzmacniania odporności