Zobacz również

Orzechy to niezbędny element zbilansowane diety!

 

Wśród popularnych jadalnych orzechów możemy wymieć:

migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie.

 

Wpływają one korzystnie na układ krążenia, odpornościowy, są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także:

  • Są świetnym źródłem błonnika,
  • Mają wysoką zawartość białka,
  • Są bogate w przeciwutleniacze,
  • Obniżają poziom złego cholesterol we krwi,
  • Podnoszą poziom dobrego cholesterolu we krwi,
  • Zmniejszą ryzyko chorób serca,
  • Pomagają w utracie wagi,
  • Zawierają cenne składniki odżywcze, takie jak magnez, miedź i witamina E.

 

Orzechy laskowe

 

Składniki odżywcze na porcję orzechów laskowych:

  • białko - 4,2 gram,
  • błonnik - 2,7 gram,
  • tłuszcz - 17 gram,
  • kalorie – 176.

Zawierają największą ilość proantocyjanidyn (PAC) w porównaniu z innymi orzechami. PAC są korzystne dla zdrowia, ponieważ mają 20 razy większą aktywność przeciwutleniającą niż witamina C i 50 razy większą niż witamina E.

Orzechy laskowe poprawiają funkcjonowanie mózgu. Wiele składników odżywczych zawartych w orzechach laskowych, w tym witamina E, kwas foliowy, tiamina i mangan, utrzymuje mózg w dobrej kondycji i zapobiega chorobom zwyrodnieniowym, takim jak choroba Alzheimera.

Poprawiają funkcje poznawcze, dzięki czemu możemy lepiej się skupić i skoncentrować.

 

Orzechy włoskie

 

Porcja 30 g zawiera około:

  • kalorie - 185,
  • białko - 4,3 gram,
  • błonnik - 1,9 gram,
  • tłuszcz- 18,5 gram,
  • miedź - 0,48 mg,
  • mangan - 1,02 mg,
  • molibden - 8,85 mcg,
  • biotyna - 5,7 mcg,
  • witamina B6 - 0,2 mg.

Podobnie jak wszystkie orzechy, orzechy włoskie zawierają dobre tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (PUFA), ale są również cennym wegetariańskim źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają również biotynę, mangan, molibden, witaminę E i B6.

Korzystnie wpływają na układ krążenia i serce.

 

Pistacje

 

Składniki odżywcze na porcję pistacji:

  • białko - 6 gram,
  • błonnik – 3 gramy,
  • tłuszcz - 12 gram,
  • kalorie - 156.

W porównaniu z innymi orzechami pistacje mają stosunkowo niską kaloryczność, a jednocześnie są bogate w białko.

Pistacje są niezwykle bogate w witaminę B6 , która pomaga regulować poziom cukru we krwi i pomaga w produkcji hemoglobiny. Witamina B6 przyspiesza również metabolizm, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby i poprawia zdrowie oczu.

Jedzenie pistacji sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w żołądku, które zmniejszają ryzyko zaburzeń trawienia, chorób serca i raka. Pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, pomagają obniżyć zły cholesterol i wytwarzają aminokwasy, które utrzymują zdrowie naczyń krwionośnych.

 

Orzechy makadamia

 

Składniki odżywcze na porcję orzechów makadamia:

  • białko - 2,2 gram,
  • błonnik - 2,4 gram,
  • tłuszcz - 21,4 gram,
  • kalorie - 203.

Orzechy makadamia są bogate w tłuszcz i kalorie. Jednak ich właściwości zdrowotne sprawiają, że warto je spożywać jako sporadyczną przekąskę. Orzechy makadamia zawierają witaminę A, żelazo, mangan, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, kwas oleinowy i omega-9.

Orzechy makadamia zawierają potas, wapń i magnez, które sprzyjają mineralizacji kości.

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach makadamia doskonale zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi i zmniejszają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Kwasy tłuszczowe zmniejszają również stan zapalny, co pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej serca.

Orzechy makadamia mają wyższą liczbę kalorii, ale zawierają tylko około 3,9 gramów węglowodanów na porcję. Oznacza to, że mogą pomóc Ci poczuć się pełnym bez obciążania Cię węglowodanami.

 

Orzechy nerkowca

 

Składniki odżywcze na porcję orzechów nerkowca:

  • białko - 5,1 gram,
  • błonnik - 0,9 gram,
  • tłuszcz - 12 gram,
  • kalorie - 155.

 

Orzechy nerkowca zawierają witaminę E, witaminę K, witaminę B6, cynk, żelazo, selen, fosfor, magnez i miedź. Te minerały i witaminy są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

 

Korzyścią zdrowotną orzechów nerkowca jest ich zdolność do poprawy widzenia. Orzechy nerkowca zawierają duże ilości luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom plamki ocznej. Plamka oczna to niewielki obszar pośrodku siatkówki, który pozwala wyraźnie widzieć obiekty bezpośrednio przed tobą. Przeciwutleniacze zawarte w orzechach nerkowca pomagają również odbijać promienie UV od oczu, zmniejszając ryzyko uszkodzenia przez światło.

 

Orzechy brazylijskie

 

Orzechy brazylijskie są wyjątkowe ponieważ zawierają bardzo wysoki poziom selenu. Selen jest ważny składnikiem odżywczym dla zdrowia układu odpornościowego, reprodukcyjnego i metabolizmu. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu orzechy brazylijskie są dobrą przekąską dla osób z nadwrażliwością na insulinę.

 

Orzechy ziemne

 

Orzeszki ziemne zawierają wielepolifenoli, przeciwutleniaczy, flawonoidów i aminokwasów.

W 100 gramach orzeszków ziemnych znajduje się 567 kalorii i następujące składniki odżywcze:

  • białko - 25,80 gram,
  • tłuszcz - 49,24 gram,
  • węglowodany - 16,13 gram,
  • błonnik - 8,50 gram,
  • cukier - 4,72 gram.

W 100 g orzeszków ziemnych znajduje się również mnóstwo minerałów, w tym:

  • wapń - 92 mg,
  • żelazo - 4,58 mg,
  • magnez - 168 mg,
  • fosfor - 376 mg,
  • potas - 705 mg.


 

04 września 2022

Porównanie wartości odżywczej popularnych orzechów