Znajdź przepis dla siebie
Każdemu z nas zależy na tym, aby się zdrowo odżywiać. Jemy coraz świadomiej i zwracamy uwagę zarówno na smak, jak i wartości odżywcze swoich posiłków. Każdy z nich powinien zapewnić odpowiednią ilość kalorii oraz witamin i minerałów. W mojej ofercie znajdziesz mnóstwo przepisów na zdrowe i zbilansowane posiłki. Przygotowałam różne potrawy mięsne, rybne, wegetariańskie oraz desery. Przekonaj się, że można przygotować zdrowe posiłki w krótkim czasie. Zapraszam do zapoznania się ze szczegółowymi informacjami, dotyczącymi przepisów!
WRAP Z SUSZONYMI POMIDORAMI, PIECZARKAMI
I MOZZARELLĄ
Składniki:
-
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
-
Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)
-
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka)
-
Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)
-
Roszponka - 20 g (1 x Garść)
-
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)
-
Otręby pszenne - 8 g (2 x Łyżka)
-
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
-
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Sposób przygotowania:
1. Podsmaż na 1 łyżce oleju przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone pomidory.
Dołóż pokrojone pieczarki. Dopraw do smaku.
2. Rozbij jajka widelcem i wymieszaj z bazylią, solą do smaku, otrębami.
3. Smaż omleta na pozostałej ilości tłuszczu.
4. Omleta wypełnij roszponką, farszem pieczarkowym, pokrojonym serem mozzarella.
5. Złóż na pół/ wg uznania i podgrzej na patelni, by roztopić ser.
Kcal: 518.6
Białka:28.3
Tłuszcze:37.9
Węglowodany:12.2
Błonnik: 8.9
WW:1.2
PAD THAI Z TOFU:
Składniki:
- Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka)
- Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)
- Kalarepa - 80 g (0.5 x Sztuka)
- Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
- Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja)
- Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)
- Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka)
- Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka)
- Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
- Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut
Sposób przygotowania:
1. Cebulkę, kalarepę i cukinię pokrój w półplastry. Podsmaż na oleju - warzywa powinny
być al dente - półtwarde.
2. Pod koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu.
3. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, przelej zimną wodą żeby nie zaczął się sklejać.
4. W misce wymieszaj sos sojowy, sok z cytryny i przyprawy.
5. Na patelnię dodaj makaron do podgrzania.
6. Wlej sos, wymieszaj i podgrzej.
7. Posyp szczypiorkiem i orzeszkami oraz ozdób skórką z cytryny.
Kcal: 465.1
Białka : 23.3 g
Tłuszcze: 20.0 g
Węglowodany: 44.8 g
WW: 4.4
Orkiszowe pierogi z borówkami Składniki (na 30-35 sztuk):
Składniki:
- 250g pełnoziarnistej mąki orkiszowej
- Pół łyżki dowolnego oleju rzepakowego + 1 łyżka osobno do gotowania pierogów
- Pół łyżeczki soli
- 150ml gorącej wody
- 500g borówek
- Ksylitol/erytrytol do smaku
Przygotowanie:
- Borówki myjemy, osuszamy i dodajemy słodzik wedle uznania.
- Do miski wsypujemy mąkę, dodajemy olej i sól, a następnie gorącą wodę. Najpierw mieszamy ciasto łyżką, a po chwili zagniatamy całość rękoma na gładką masę. Dzielimy gotowe ciasto na 4 części, zostawiamy jedną na blacie, zaś resztę przykrywamy np. torebką foliową, aby nie wyschło w międzyczasie.
- Posypujemy blat odrobiną mąki i rozwałkowujemy 1 część ciasta na cienki placek. Wycinamy średnie kółka (wielkości szklanki), nakładamy łyżkę borówek i formujemy pierożki. Układamy je obok siebie na blacie. Powtarzamy całą czynność z pozostałymi częściami ciasta.
- Dodajemy 1/3 pierogów do wrzącej wody z łyżką oleju. Po wypłynięciu gotujemy je jeszcze 2-3 minuty.
- Podajemy je z jogurtem naturalnym.
Szybki omlet na słodko
Składniki:
- 2 jaja
- 2 łyżki płatków owsianych
- 2 łyżki jogurtu owocowego lub naturalnego
- 1/2 banana
- 1/2 jabłka
- Cynamon
- Odrobina kurkumy
- Łyżka oleju kokosowego
- Wiórki kokosowe
Przygotowanie:
- Miksujemy jaja w blenderze. Dosypujemy szczyptę kurkumy.
- Puszystą masę wylewamy na wcześniej rozgrzaną patelnię polaną łyżką oleju kokosowego. Czekamy chwilę, aż omlet przybierze bardziej stały kształt i dosypujemy płatki owsiane.
- W między czasie odgrzewamy w rondelku pokrojonego banana z jabłkiem i cynamonem.
- Gdy ciasto dojdzie, przekładamy je na talerz, dodajemy dżem 100% owoców i dwie łyżki jogurtu, posypujemy wiórkami.
- Tak gotowy omlet składamy w półksiężyc i zjadamy ze smakiem!!!
Tarta z gruszką i serem pleśniowym
Składniki na 4:
- Mąka orkiszowa 150g
- Masło min. 82% tłuszczu, 75g
- Szczypta soli
- Odrobina wody
- Szpinak świeży, 200g
- Ser pleśniowy twardy, np. lazur, rokfor, 100g
- Orzechy włoskie łuskane, 100g
- Rozmaryn dla ozdoby, rukola
Przygotowanie:
- Zmieszać składniki na ciasto, a więc mąkę, masło, odrobinę wody i soli.
- Zagnieść na jednolitą masę, owinąć w folię spożywczą i zostawić, aby odpoczęło, na minimum 15 minut. W tym czasie przygotować gruszki.
- Należy je umyć, obrać, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w grubą kostkę.
- Następnie zblanszować szpinak, a ser pleśniowy rozkruszyć.
- Nagrzać piekarnik do 180 stopni.
- W szklanej formie na tarty rozłożyć cienko ciasto.
- Piec przez 20min w piekarniku.
- Następnie wyjąc tartę z piekarnika i położyć na niej szpinak, gruszki, ser, orzechy.
- Piec jeszcze 15-20 minut. Podawać na ciepło lub zimno.
Cały przepis zawiera 4 porcje = 2431 kcal
1 porcja= 608 kcal
Pizza na spodzie z brokuła
Składniki:
- Brokuł 1 sztuka ( 500g)
- Mozarella light 220g
- Jajo kurze 1 sztuka
- Koncentrat pomidorowy 2 łyżki
- Bazylia suszona 1 łyżeczka
- Polędwica sopocka 3 plasterki ( dla wegetarian bez :-)
- Płatki owsiane górskie 4 łyżki
- Szpinak - spora garść
- Keczup 1 łyżka
- Czosnek 1 sztuka
- Cebula 1 sztuka
- Kilka pomidorków koktajlowych
- Sól morska - szczypta
- Rukola -spora garść
- Czarne oliwki- garść
Przygotowanie:
- Ugotuj brokuła.
- Osuszonego papierem kuchennym zmiksuj na drobne części lub zetrzyj na tarce. Odsącz wodę z brokuła tak, aby przypominał on wiórki kokosowe.
- Wymieszaj z jajkiem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ziołami, połową startej mozzarelli i płatkami owsianymi. Wymieszaj keczup z koncentratem pomidorowym.
- Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i rozłóż ciasto. Ciasto pokryj szpinakiem, dodaj sos ketchupowo-pomidorowy, polędwicę i cebulę pokrojoną w piórka.
- Piecz przez 8 min w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po tym czasie nałóż resztę mozzarelli, oliwek i pomidorków koktajlowych, piecz ok 4 minuty. Udekoruj świeżą bazylią lub rukolą.