Znajdź przepis dla siebie

Każdemu z nas zależy na tym, aby się zdrowo odżywiać. Jemy coraz świadomiej i zwracamy uwagę zarówno na smak, jak i wartości odżywcze swoich posiłków. Każdy z nich powinien zapewnić odpowiednią ilość kalorii oraz witamin i minerałów. W mojej ofercie znajdziesz mnóstwo przepisów na zdrowe i zbilansowane posiłki. Przygotowałam różne potrawy mięsne, rybne, wegetariańskie oraz desery. Przekonaj się, że można przygotować zdrowe posiłki w krótkim czasie. Zapraszam do zapoznania się ze szczegółowymi informacjami, dotyczącymi przepisów!

Zdrowa sałatka warzywna

WRAP Z SUSZONYMI POMIDORAMI, PIECZARKAMIwrap
I MOZZARELLĄ

Składniki:

  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

  • Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)

  • Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka)

  • Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)

  • Roszponka - 20 g (1 x Garść)

  • Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)

  • Otręby pszenne - 8 g (2 x Łyżka)

  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

  • Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż na 1 łyżce oleju przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone pomidory.
Dołóż pokrojone pieczarki. Dopraw do smaku.
2. Rozbij jajka widelcem i wymieszaj z bazylią, solą do smaku, otrębami.
3. Smaż omleta na pozostałej ilości tłuszczu.
4. Omleta wypełnij roszponką, farszem pieczarkowym, pokrojonym serem mozzarella.
5. Złóż na pół/ wg uznania i podgrzej na patelni, by roztopić ser.

Kcal: 518.6
Białka:28.3
Tłuszcze:37.9
Węglowodany:12.2
Błonnik: 8.9
WW:1.2

PAD THAI Z TOFU:

Składniki:

  • Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka)
  • Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)
  • Kalarepa - 80 g (0.5 x Sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja)
  • Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)
  • Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka)
  • Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

1. Cebulkę, kalarepę i cukinię pokrój w półplastry. Podsmaż na oleju - warzywa powinny
być al dente - półtwarde.
2. Pod koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu.
3. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, przelej zimną wodą żeby nie zaczął się sklejać.
4. W misce wymieszaj sos sojowy, sok z cytryny i przyprawy.
5. Na patelnię dodaj makaron do podgrzania.
6. Wlej sos, wymieszaj i podgrzej.
7. Posyp szczypiorkiem i orzeszkami oraz ozdób skórką z cytryny.

Kcal: 465.1
Białka : 23.3 g
Tłuszcze: 20.0 g
Węglowodany: 44.8 g
WW: 4.4

PierogiOrkiszowe pierogi z borówkami Składniki (na 30-35 sztuk):

Składniki:

  • 250g pełnoziarnistej mąki orkiszowej
  • Pół łyżki dowolnego oleju rzepakowego + 1 łyżka osobno do gotowania pierogów
  • Pół łyżeczki soli
  • 150ml gorącej wody
  • 500g borówek
  • Ksylitol/erytrytol do smaku

 Przygotowanie:

  1. Borówki myjemy, osuszamy i dodajemy słodzik wedle uznania.
  2. Do miski wsypujemy mąkę, dodajemy olej i sól, a następnie gorącą wodę. Najpierw mieszamy ciasto łyżką, a po chwili zagniatamy całość rękoma na gładką masę. Dzielimy gotowe ciasto na 4 części, zostawiamy jedną na blacie, zaś resztę przykrywamy np. torebką foliową, aby nie wyschło w międzyczasie.
  3. Posypujemy blat odrobiną mąki i rozwałkowujemy 1 część ciasta na cienki placek. Wycinamy średnie kółka (wielkości szklanki), nakładamy łyżkę borówek i formujemy pierożki. Układamy je obok siebie na blacie. Powtarzamy całą czynność z pozostałymi częściami ciasta.
  4. Dodajemy 1/3 pierogów do wrzącej wody z łyżką oleju. Po wypłynięciu gotujemy je jeszcze 2-3 minuty.
  5. Podajemy je z jogurtem naturalnym.

OmletSzybki omlet na słodko

Składniki:

  • 2 jaja
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 2 łyżki jogurtu owocowego lub naturalnego
  • 1/2 banana
  • 1/2 jabłka
  • Cynamon
  • Odrobina kurkumy
  • Łyżka oleju kokosowego
  • Wiórki kokosowe

Przygotowanie:

  1. Miksujemy jaja w blenderze. Dosypujemy szczyptę kurkumy.
  2. Puszystą masę wylewamy na wcześniej rozgrzaną patelnię polaną łyżką oleju kokosowego. Czekamy chwilę, aż omlet przybierze bardziej stały kształt i dosypujemy płatki owsiane.
  3. W między czasie odgrzewamy w rondelku pokrojonego banana z jabłkiem i cynamonem.
  4. Gdy ciasto dojdzie, przekładamy je na talerz, dodajemy dżem 100% owoców i dwie łyżki jogurtu, posypujemy wiórkami.
  5. Tak gotowy omlet składamy w półksiężyc i zjadamy ze smakiem!!!

TartaTarta z gruszką i serem pleśniowym

Składniki na 4:

  • Mąka orkiszowa 150g
  • Masło min. 82% tłuszczu, 75g
  • Szczypta soli
  • Odrobina wody
  • Szpinak świeży, 200g
  • Ser pleśniowy twardy, np. lazur, rokfor, 100g
  • Orzechy włoskie łuskane, 100g
  • Rozmaryn dla ozdoby, rukola

Przygotowanie:

  1. Zmieszać składniki na ciasto, a więc mąkę, masło, odrobinę wody i soli.
  2. Zagnieść na jednolitą masę, owinąć w folię spożywczą i zostawić, aby odpoczęło, na minimum 15 minut. W tym czasie przygotować gruszki.
  3. Należy je umyć, obrać, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w grubą kostkę.
  4. Następnie zblanszować szpinak, a ser pleśniowy rozkruszyć.
  5. Nagrzać piekarnik do 180 stopni.
  6. W szklanej formie na tarty rozłożyć cienko ciasto.
  7. Piec przez 20min w piekarniku.
  8. Następnie wyjąc tartę z piekarnika i położyć na niej szpinak, gruszki, ser, orzechy.
  9. Piec jeszcze 15-20 minut. Podawać na ciepło lub zimno.

Cały przepis zawiera 4 porcje = 2431 kcal
1 porcja= 608 kcal

Pizza brokułowaPizza na spodzie z brokuła

Składniki:

  • Brokuł 1 sztuka ( 500g)
  • Mozarella light 220g
  • Jajo kurze 1 sztuka
  • Koncentrat pomidorowy 2 łyżki
  • Bazylia suszona 1 łyżeczka
  • Polędwica sopocka 3 plasterki ( dla wegetarian bez :-)
  • Płatki owsiane górskie 4 łyżki
  • Szpinak - spora garść
  • Keczup 1 łyżka
  • Czosnek 1 sztuka
  • Cebula 1 sztuka
  • Kilka pomidorków koktajlowych
  • Sól morska - szczypta
  • Rukola -spora garść
  • Czarne oliwki- garść

Przygotowanie:

  1. Ugotuj brokuła.
  2. Osuszonego papierem kuchennym zmiksuj na drobne części lub zetrzyj na tarce. Odsącz wodę z brokuła tak, aby przypominał on wiórki kokosowe.
  3. Wymieszaj z jajkiem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ziołami, połową startej mozzarelli i płatkami owsianymi. Wymieszaj keczup z koncentratem pomidorowym.
  4. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i rozłóż ciasto. Ciasto pokryj szpinakiem, dodaj sos ketchupowo-pomidorowy, polędwicę i cebulę pokrojoną w piórka.
  5. Piecz przez 8 min w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po tym czasie nałóż resztę mozzarelli, oliwek i pomidorków koktajlowych, piecz ok 4 minuty. Udekoruj świeżą bazylią lub rukolą.